Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке за 30 дней
Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.
- Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
- Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
- Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
- В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.
Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.
- 1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
- Неделя №1
- Неделя №2
- Неделя №3
- Неделя №4
- 2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы
- Неделя №1
- Неделя №2
- Неделя №3
- Неделя №4
- Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней
- Неделя №1
- Неделя №2
- Неделя №3
- Неделя №4

1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.
Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:
- Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
- Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
- Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.
Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.
Неделя №1
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Приседания со штангой на спине | 3х3 | 4х3 |
2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х10 | 2х10 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) * |
3х8-12 | 3х8-12 |
2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х10 | 2х10 |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Приседания с собственным весом** | 2х20 | 2х20 |
2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х10 | 2х10 |
* Выполняя фронтальный присед (приседания со штангой на груди) задержитесь в нижнем положении на одну секунду.
** Приседания с собственным весом – во время выполнения упражнения руки должны быть скрещены на груди. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда.
Неделя №2
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Приседания со штангой на спине | 3х4 | 4х4 |
2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) |
3х8-12 | 3х8-12 |
2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х15 | 2х15 |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Приседания с собственным весом | 3х20 | 3х20 |
2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
Неделя №3
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Приседания со штангой на спине | 3х5 | 4х5 |
2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х20 | 2х20 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) |
3х8-12 | 3х8-12 |
2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х20 | 2х20 |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Приседания с собственным весом | 4х20 | 4х20 |
2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х20 | 2х20 |
Неделя №4
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Приседания со штангой на спине | 3х6 | 4х6 |
2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х25 | 2х25 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) |
3х8-12 | 3х8-12 |
2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х25 | 2х25 |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Приседания с собственным весом | 5х20 | 5х20 |
2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х25 | 2х25 |
На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.
Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:
2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы
Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг., то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30). Также постепенно будет расти и мышечная масса.
Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.
Неделя №1
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х5 | 3х6 |
2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 2х8 | 2х8 |
2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 2х20 | 2х20 |
2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
3 Обратная гиперэкстензия | 2х20 | 2х20 |
Неделя №2
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х6 | 3х7 |
2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 3х8 | 3х8 |
2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
3 Обратная гиперэкстензия | 3х20 | 3х20 |
Неделя №3
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х7 | 3х8 |
2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 4х8 | 4х8 |
2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
3 Обратная гиперэкстензия | 3х25 | 3х25 |
Неделя №4
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х8 | 3х9 |
2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки |
3х10 | 3х10 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 3х10 | 3х10 |
2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
3 Обратная гиперэкстензия | 3х30 | 3х30 |
На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.
Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:
Техника выполнения американской становой тяги — видео:
Техника приседаний со штангой с колен — видео:
Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней
Это действительно будет настоящим испытанием. Вам придется чередовать большое количество упражнений и при этом делать трехсекундную временную паузу.
При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины. Придерживайтесь во время всего цикла тренировок одинакового рабочего веса, что придаст вам прирост силы и выносливости.
С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.
Неделя №1
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х6 | 3х6 |
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Приседания со штангой за спиной | 3х6 | 3х6 |
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
3 Шаги в стороны с резинкой | 2х20 | 2х20 |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Американская становая тяга | 3х6 | 3х6 |
2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
* Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.
** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды
*** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.
Неделя №2
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х8 | 3х8 |
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Приседания со штангой за спиной | 3х8 | 3х8 |
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
3 Шаги в стороны с резинкой | 2х20 | 2х20 |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Американская становая тяга | 3х8 | 3х8 |
2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
Неделя №3
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х10 | 3х10 |
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Приседания со штангой за спиной | 3х10 | 3х10 |
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
3 Шаги в стороны с резинкой | 2х20 | 2х20 |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Американская становая тяга | 3х10 | 3х10 |
2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
Неделя №4
1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
---|---|---|
1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х12 | 3х12 |
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки |
2х15 | 2х15 |
2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
---|---|---|
1 Приседания со штангой за спиной | 3х12 | 3х12 |
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
3 Шаги в стороны с резинкой | 2х15 | 2х15 |
3-ая тренировка | Среда | Суббота |
---|---|---|
1 Американская становая тяга | 3х12 | 3х12 |
2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
На 30 день сделайте:
- Подъем таза и ног лежа — 1 x 15
- Приседания со штангой — 1 x 15
- Американская становая тяга — 1 x 15
Техника шагов сумо — видео:
Техника выполнения шагов в стороны с резинкой — видео:
Не обольщайтесь, ведь однозначно 30 дней недостаточно, чтобы достичь заметных результатов. Выполняйте все эти упражнения и результат не заставит долго ждать, мышечная масса начнет расти буквально на глазах.
По мнению многих специалистов Bret Contreras является одним из лучших в мире по вопросам как правильно тренировать ягодицы. Он постоянно пытается использовать новые более эффективные упражнения и разработать методы для подготовки грамотных тренеров.
Материалы взяты с источника: moremuscles.ru