Все о здоровье лучшие заведения России:
  • Владислав Мищук
    Владимир Мищук
    детский лор
  • Фадеева Мария
    Фадеева Викторрия
    лор, терапевт

Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке за 30 дней

Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.

  • Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
  • Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
  • Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
  • В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.

Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.

1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

  • Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
  • Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
  • Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

Неделя №1

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х3 4х3
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х10 2х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди) *
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х10 2х10
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом** 2х20 2х20
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х10 2х10

 

* Выполняя фронтальный присед (приседания со штангой на груди) задержитесь в нижнем положении на одну секунду.

** Приседания с собственным весом – во время выполнения упражнения руки должны быть скрещены на груди. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда.

Неделя №2

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х4 4х4
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 3х20 3х20
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15

Неделя №3

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х5 4х5
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х20 2х20
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 4х20 4х20
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х20 2х20

Неделя №4

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х6 4х6
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х25 2х25
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 5х20 5х20
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х25 2х25

На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.

Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:

2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы

Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг., то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30). Также постепенно будет расти и мышечная масса.

Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.

Неделя №1

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х5 3х6
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с
использованием эластичной резинки
3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 2х8 2х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 2х20 2х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 2х20 2х20

Неделя №2

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х6 3х7
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с
использованием эластичной резинки
3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 3х8 3х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х20 3х20

Неделя №3

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х7 3х8
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с
использованием эластичной резинки
3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 4х8 4х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х25 3х25

Неделя №4

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х8 3х9
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с
использованием эластичной резинки
3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 3х10 3х10
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х30 3х30

 

На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.

Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:

Техника выполнения американской становой тяги — видео:

Техника приседаний со штангой с колен — видео:

Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней

Это действительно будет настоящим испытанием. Вам придется чередовать большое количество упражнений и при этом делать трехсекундную временную паузу.

При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины. Придерживайтесь во время всего цикла тренировок одинакового рабочего веса, что придаст вам прирост силы и выносливости.

С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.

Неделя №1

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х6 3х6
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х6 3х6
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х6 3х6
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

 

* Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды

*** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

Неделя №2

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х8 3х8
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х8 3х8
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х8 3х8
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

Неделя №3

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х10 3х10
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х10 3х10
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х10 3х10
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

Неделя №4

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х12 3х12
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х12 3х12
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х15 2х15
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х12 3х12
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

 

На 30 день сделайте:

  • Подъем таза и ног лежа — 1 x 15
  • Приседания со штангой — 1 x 15
  • Американская становая тяга — 1 x 15

Техника шагов сумо — видео:

Техника выполнения шагов в стороны с резинкой — видео:

Не обольщайтесь, ведь однозначно 30 дней недостаточно, чтобы достичь заметных результатов. Выполняйте все эти упражнения и результат не заставит долго ждать, мышечная масса начнет расти буквально на глазах.

По мнению многих специалистов Bret Contreras является одним из лучших в мире по вопросам как правильно тренировать ягодицы. Он постоянно пытается использовать новые более эффективные упражнения и разработать методы для подготовки грамотных тренеров.

Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

Форма заказа товара

После заполнения формы, с Вами свяжется менеджер и ответит на все вопросы.

* Ваши персональные данные не будут переданы третьим лицам