Укрепляем голеностоп — список упражнений для дома и зала
Голеностоп — это вся нога от колена и ниже. Многие спортсмены, как новички, так и бывалые, сталкиваются с проблемами в этой области ноги после неудачных прыжков или пробежки.
Поэтому очень важно укрепить голеностоп: дома и в тренажерном зале. О том, для чего это необходимо и как укреплять голеностоп – читайте в данном материале.
- Почему нужно укреплять голеностоп?
- Признаки слабого голеностопа
- Упражнения для голеностопа
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
- Укрепляем голеностоп с помощью питания
- Советы по укреплению голеностопа

Почему нужно укреплять голеностоп?
Достаточно вспомнить те неприятные болевые ощущения, когда вы случайно подвернули ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу и каждый раз бы страдал сустав. Однако этого не происходит, поскольку ногу крепко держат икроножные мышцы.
Самая главная функция голеностопа –поддерживать тело человека в вертикальном положении, а также обеспечивать ходьбу и бег.
Подворачивают ногу, чаще всего, люди со слабыми мышцами голени. Они могут упасть и что-либо себе повредить. Поэтому голеностоп так важно укреплять.
Признаки слабого голеностопа
На то, что у вас слабый голеностоп, могут указывать различные неприятности — мелкие и не очень.
К ним следует отнести, к примеру:
- после пробежки (а порой и даже после обычной прогулки) у вас болят на ногах средний и безымянный пальцы.
- постоянно подворачиваются ноги, если вы ходите в обуви на каблуке.
- после неудачного пряжка потянули связку.
Также можно выявить признаки слабого голеностопа визуально. Для этого поставьте ноги на ширину тазовых костей и взгляните на них. Если ступня завалена внутрь – это плохой признак. Следует в обязательном порядке укреплять ваш голеностоп.
Упражнения для голеностопа
Ниже приведем различные упражнения для голеностопа, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
В домашних условиях
- Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку.
Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук. Прыгать лучшего всего на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. Если у вас плоскостопие — прыжки без обуви могут увеличить нежелательную нагрузку на сустав. - Бежим на носочках. Это можно делать в течении обычной пробежки. К примеру, одну пятую или одну шестую дистанции.
- Устройте дома мини-соревнование с домашними. На полу раскидайте пуговицы и посостязайтесь, кто их больше соберет. При этом, пуговицы следует брать пальцами ноги и переносить в специально приготовленную емкость. Таким образом, вы разовьете моторику пальцев ног. Кроме того, при этом задействованы также и определенные зоны вашего мозга.
- Совершаем поднимания на носочках на возвышении. В качестве возвышения можно использовать, к примеру, порожек. Встать нужно так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Затем в медленном темпе поднимайтесь на носках и опускайтесь. Сделайте это упражнение 30-40 раз.
- Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку. Лучше это делать босиком, или в носочке.
- Массируем стопу. Это приятное занятие лучше всего производить с помощью специальных массажеров.
- Для того, чтобы поддерживать эластичность связок и гибкости сустава, необходимо делать растяжку.
- Пользу также принесет небольшая гимнастика, связанная с вращениями стопой по часовой стрелке и обратно.
- Также можно потянуть к себе носок, осуществить боковые наклоны стопы.
Преимущества домашних упражнения заключаются в том, что вы можете их делать в любое время. В том числе и сидя на диване, во время просмотра любимого сериала, либо слушая музыку.
В тренажерном зале
Вот несколько упражнений для прокачки мышц голеностопа в тренажерном зале:
Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф — установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках.
Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.
Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх — как вам удобнее. Главное – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.
Этапы тренировки:
- вешаем необходимый вес.
- ноги ставим на ширину плеч.
- свешиваем с платформы пятки.
- выжимаем вес, не выпрямляя полностью ноги.
- исходное положение. Поднимаем и опускаем вес за счет движения голеностопа, делаем это в медленном темпе. На выдохе – жим, на вдохе – опускаем.
- Упражнение делается 12-15 раз. Достаточно пары-тройки подходов.
Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник и отлично прокачать голени.
Рекомендуется делать это упражнение в течение 155 раз, осуществить пару-тройку подходов. Главное – не допустить чрезмерной нагрузки.
Укрепляем голеностоп с помощью питания
Правильно питаться и принимать необходимые витамины крайне важно. Вот советы по питанию и приему препаратов, которые позволит поддержать в хорошем состоянии ваш голеностоп:
- следует употреблять препараты с кальцием.
- особое внимание – насыщенным жирным кислотам, хондроитину, глюкозамину.
- белковая пища должна быть в приоритете.
- обязательно употреблять витамины.
Советы по укреплению голеностопа
- Летом старайтесь ходить босиком. Особенно, если вы находитесь на море. Разуйтесь и ходите босиком по гальке. Это создаст массажный эффект и поможет вам укрепить голеностоп.
- Старайтесь ходить на носочках периодически. Например, дома: из кухни до спальни и обратно.
- Чаще прыгайте на скакалке. Это отличное упражнение для укрепления голеностопа.
- Специалисты рекомендуют использовать также массажный коврик. Он поможет не только укрепить голеностопный сустав, но и улучшить кровоток, работу внутренних органов, уменьшить отеки, предотвратить варикоз. Словом, с помощью массажного коврика можно добиться впечатляющих результатов.
Также по советам некоторых специалистов можно укреплять ноги по техникам гуру восточных единоборств. Однако, с одной стороны, это поможет укрепить голеностоп, а с другой – может стать причиной травмы.
Укреплению голеностопа следует уделить особое внимание, ведь здоровые ноги необходимы для бегуна. Следуя описанным в материале советам и выполняя несложные упражнения, вы сможете достичь хороших результатов.
Материалы взяты с источника: keeprun.ru